Ian Rowland: "Dünyayı değiştirmek istiyorsanız, tabağınızdan başlayın. Geleceğin diyeti bitki bazlıdır"

Sağlığı, çevreyi ve hatta koruyucu tıbbın geleceğini etkileyebilecek günlük bir jest vardır: tabağınıza ne koyacağınıza karar vermek. Araştırmacıların, doktorların ve hükümetlerin ilgi odağı olan gıda devrimi burada başlar: bitki bazlı diyet veya esas olarak bitki kökenli gıdalara dayanan bir diyet.

Hayvansal ürünleri tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez, ancak meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler ve tohumlara öncelik vermek, et, süt ürünleri, yumurta ve aşırı işlenmiş gıdaları en aza indirmek (veya bunlardan kaçınmak). Bitki bazlı diyetin ne olduğunu, sağlığımız için neden bu kadar yararlı olduğunu ve günlük yaşamda basit bir şekilde nasıl takip edileceğini daha iyi anlamak için, Paris-Saclay'deki Danone Küresel Araştırma ve Yenilik Merkezi'nde düzenlenen uluslararası bir etkinlikte, Reading Üniversitesi'nde İnsan Beslenmesi Profesörü olan ve bitki bazlı beslenmenin ve fitokimyasalların sağlık üzerindeki etkisi, özellikle kanser ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi konusunda önde gelen araştırmacılardan biri olan Profesör Ian Rowland ile röportaj yaptık.

Veganlar, Vejetaryenler, Fleksitaryenler: Bitki Bazlı Beslenme Gerçekte Ne Anlama Geliyor?

Bitki bazlı gıdalar, giderek daha fazla insanın kişisel sağlıkları ve gezegenin sağlığı konusunda endişelenmesiyle giderek daha popüler hale geliyor. Kar amacı gütmeyen düşünce kuruluşu The Good Food Institute Europe tarafından analiz edilen piyasa araştırma şirketi Circana'nın son verilerine göre, sadece İtalya'da, 2024'te bitki bazlı gıda pazarı 639 milyon avroya ulaşarak 2022'ye kıyasla %16,4 ve 2023'e kıyasla %7,6'lık bir büyüme kaydetti.

Peki bitki bazlı diyeti vegan veya vejetaryen diyetten ayıran nedir? “Vegan diyeti daha katıdır. Tüm hayvansal ürünleri ve et, balık, süt ürünleri, yumurta, bal gibi hayvansal kökenli ürünleri dışlar. Genellikle hayvanların ve çevrenin korunmasıyla bağlantılı olduğu kadar etik bir seçimdir de” diye yanıtlıyor Rowland ve ekliyor: “Vejetaryen diyet et ve balığı dışlar, ancak genellikle süt ürünleri ve yumurta içerir. Bu nedenle vegan diyetinden daha az kısıtlayıcıdır, ancak bitki bazlı diyetten daha az esnektir. İkincisine aynı zamanda esnek diyet denir ve bitki bazlı gıdalara dayanır, ancak hayvansal ürünleri tamamen dışlamaz. Bitki bazlı bir diyet uygulayanlar ara sıra et, balık, süt ürünleri veya yumurta tüketebilirler, ancak taze ve minimum işlenmiş gıdaları tercih ederler”.

Daha fazla sebze, daha az hastalık

Yani bitki bazlı diyet, mutlak fedakarlıklar gerektirmeden bitki bazlı beslenmenin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmış bir orta yoldur. Sağlık, kronik hastalıkların önlenmesi ve çevresel etki üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle giderek daha fazla takdir edilmektedir. “Ne yazık ki, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve obezite gibi genellikle yanlış diyetlerle ilişkili hastalıklar sürekli artmaktadır. Ancak bugün bu diyet modelini destekleyen çok sayıda kanıt bulunmaktadır. Akdeniz, vejetaryen ve esnek vejetaryen diyetler üzerine yapılan prospektif çalışmalar, yüksek sebze tüketimi ile kardiyovasküler hastalık, kanser, tip 2 diyabet ve genel ölüm riskinin azalması arasında net bir ilişki olduğunu göstermektedir” diye vurgulamaktadır uzman. Ancak bu sadece bir gözlem değildir. Rowland, “Ayrıca, nedensel ilişkileri gösteren çok sağlam müdahale çalışmaları da var: Hepçil bir diyetten daha bitki bazlı bir diyete geçtiğinizde, kolesterol seviyelerinde ve kan basıncında iyileşmeler gözlemliyorsunuz” diye açıklıyor.

Nature dergisinde karaciğer sağlığı üzerine yapılan çalışma

Yakın zamanda Nature dergisinde yayınlanan ve 8.500'den fazla yetişkin üzerinde yürütülen bir çalışma, bitki bazlı diyetlerin karaciğer sağlığı, özellikle steatoz ve fibroz üzerindeki etkisini değerlendirdi. Kermanşah'taki (İran) Tıp Bilimleri Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, karaciğer hasarının varlığını tahmin etmek için doğrulanmış klinik endeksleri kullandılar ve tam bitkisel gıdalar açısından zengin diyetlere daha fazla uyumun daha düşük karaciğer fibrozu riski ile ilişkili olduğunu gözlemlediler. Aksine, özellikle yüksek fruktoz alımı olan katılımcılarda steatozda önemli bir azalma ortaya çıkmadı, bunun yerine artan bir risk ile ilişkilendirildi. Veriler, karaciğer sağlığını desteklemek için lif açısından zengin ve basit şekerler açısından düşük rafine edilmemiş bitkisel gıdaları tercih etmenin, endüstriyel bitki bazlı ve fruktoz açısından zengin ürünlerden kaçınmanın önemli olduğunu göstermektedir.

Önleme stratejisi olarak beslenme

Bu nedenle, masaya getirdiğimiz şeyin gerçek bir terapötik işlevi, hatta önleyici bir işlevi vardır. "Önleme açısından - Rowland'ın altını çizdiği gibi - diyetimize ne kadar çok sebze koyarsak o kadar çok sağlık faydası elde ettiğimize dair çok güçlü kanıtlar var. Ancak dengeli bir bitki bazlı diyet aynı zamanda bir hastalıktan kurtulmayı destekleyebilir, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebilir ve nüksetme riskini azaltabilir. İyi beslenme, ilaçların yerini almasa bile terapinin ayrılmaz bir parçasıdır". Diğer şeylerin yanı sıra, esnek diyet İtalya'da da giderek daha fazla takipçi kazanıyor.

AstraRicerche'in Haziran 2025'te 18-70 yaş aralığındaki binin üzerinde kişiyle gerçekleştirdiği son anket, daha fazla bitki bazlı beslenmeye doğru bir geçiş olacağını, omnivor beslenmede azalma, flexitarian ve vejetaryen beslenmede ise artış olacağını gösteriyor.

Bitki bazlı beslenmenin besinleri

Peki bitki bazlı bir diyet tam olarak neleri içerir? “Geniş bir yiyecek yelpazesi. Öncelikle sebzeler ve meyveler mutlak başrol oyuncularıdır. Mevsim sebzeleri - brokoliden ıspanağa, kabaktan domatese - her gün çiğ veya pişmiş olarak, ana yemeklerin veya besleyici garnitürlerin temeli olarak tüketilir. Meyveler de hem taze hem de kurutulmuş olarak bol miktarda bulunur ve kahvaltı, atıştırmalıklar veya doğal tatlılar için faydalıdır” diye yanıtlıyor beslenme uzmanı. Bir diğer temel bileşen ise kahverengi pirinç, yulaf, kavuzlu buğday, kinoa, arpa veya tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam tahıllardır. Yavaş salınan enerji sağlarlar ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olurlar. Bunlara bitki bazlı proteinlerin ana kaynağını temsil eden baklagiller - mercimek, nohut, fasulye, bezelye - katılır. Tahıllarla birleştirildiğinde, vücudun işlevlerini desteklemek için yararlı olan eksiksiz bir amino asit profili sunarlar. Kurutulmuş meyve ve ceviz, badem, keten tohumu veya chia tohumu gibi doymamış yağlar, lif ve mikro besinler açısından zengin yağlı tohumlar eksik olamaz. Rowland, "Sızma zeytinyağı veya avokado gibi bitkisel yağlar da yemekleri sağlıklı bir şekilde tatlandırmak veya zenginleştirmek için günlük olarak kullanılır. Süt ürünlerine bitki bazlı alternatifler de giderek daha popüler hale geliyor, örneğin soya, yulaf, badem veya hindistan cevizi sütü ve tercihen kalsiyum, D vitamini ve B12 ile güçlendirilmiş yoğurt," diye ekliyor.

Çeşitlilik ve lezzet

Bitki bazlı beslenmede lezzet ve çeşitlilik eksik değildir. Baharatlar, otlar, sarımsak, soğan, limon ve sirke lezzetleri arttırmak ve besin değerini yükseltmek için kullanılır. Genel olarak taze, asgari düzeyde işlenmiş ve doğal olarak besin açısından zengin yiyecekler tercih edilir. Sınırlı veya hariç tutulanlar - kişisel tercihlere bağlı olarak - et, balık, süt ürünleri, yumurta ve tüm hayvansal ürünlerdir. Ancak rafine şekerler, endüstriyel atıştırmalıklar ve ultra işlenmiş yiyecekler de asgari düzeye indirilir.

Olası eksikliklerden nasıl kaçınılır?

Vejetaryen veya vegan diyet uygulayanların, diyet iyi planlanmamışsa bazı besin eksiklikleriyle karşılaşabileceği bilinmektedir. “B12 vitamini veganlarda en sık görülen eksikliktir, çünkü bitkisel gıdalarda yoktur ve takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalar yoluyla alınmalıdır. Demir, kalsiyum, çinko, iyot, omega-3 ve D vitamini de yetersiz olabilir, özellikle hayvansal kaynaklı gıdalar tamamen dışlanırsa,” diye açıklayan beslenme uzmanı, ancak şunları belirtiyor: “Veganlar genellikle diyetleri konusunda çok daha dikkatlidirler, çünkü olası mikro besin eksikliklerinin farkındadırlar, ancak takviyeler veya zenginleştirilmiş gıdalar yoluyla bunları önlemede de çok proaktiftirler”.

Dengeli bir bitki bazlı diyet besinsel olarak eksiksiz olabilir, ancak dikkat, çeşitlilik ve bazı durumlarda hedefli takviye gerektirir. "Risk, olası dengesizlikleri fark etmeden esnek bir 'kendin yap' diyetini takip ettiğinizde ortaya çıkar: örneğin, Avrupa'daki yetişkinlerin %90'ının önerilen günlük lif miktarını tüketmediğini biliyoruz".

Endüstriyel gıda işleme sürecinin çeşitli seviyeleri

Bir diğer sorunlu nokta ise ultra işlenmiş gıdaların sınıflandırılmasıdır. Rowland, "Ultra işlenmiş kavramı, gıdaları işlenmemişten ultra işlenmişe kadar dört kategoriye ayıran Nova sisteminden gelir." diye açıklıyor. Nova sistemi, gıdaları endüstriyel işleme seviyelerine göre sınıflandırarak dört gruba ayırır: işlenmemiş veya minimum işlenmiş gıdalar (meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi), işlenmiş mutfak malzemeleri (şeker ve yağlar gibi), işlenmiş gıdalar (ekmek ve peynir gibi) ve ultra işlenmiş. Sonuncular, genellikle katkı maddeleri, şeker, yağ ve tuz açısından yüksek olan ve yenmeye hazır şekilde tasarlanmış, son derece endüstriyel ürünlerdir. Ultra işlenmiş gıdaların yüksek tüketiminin, kalori veya besin içeriğinden bağımsız olarak obezite, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olduğuna dair giderek artan bilimsel kanıtlar bulunmaktadır.

Onları şeytanlaştırmayın ama etiketleri okuyun

Nova, genel diyet kalitesini değerlendirmek için halk sağlığı çalışmalarında giderek daha fazla kullanılıyor. Rowland, "Ancak önemli olan işleme derecesi değil, bu yiyeceklerin içindekilerdir," diyor ve ekliyor: "Birçok ultra işlenmiş gıda doymuş yağ, şeker ve tuz açısından zengindir ve evet, sağlığınız için zararlı olabilirler. Ancak lif açısından zengin, şeker açısından düşük, doymuş yağ açısından düşük ve bu nedenle olumlu bir etkiye sahip ultra işlenmiş gıdalar da vardır." Rowland, anahtarın etiketi dikkatlice okumak ve sadece yüzeysel etiketi almamak olduğunu söylüyor.

Yeni İtalyan besin piramidi ve baklagillerin rolü

İtalyan İnsan Beslenmesi Derneği tarafından yakın zamanda sunulan yeni İtalyan besin piramidi de bitki bazlı beslenme trendine mükemmel bir şekilde uyuyor gibi görünüyor. Baklagillerden elde edilen bitkisel proteinleri etten elde edilenlere tercih ediyor, bunları balık ve taze peynirlerle aynı seviyeye koyarken, kırmızı ve işlenmiş etleri piramidin en tepesine koyuyor ve burada yalnızca ara sıra, tatlılarla birlikte tüketiliyorlar. Bu nedenle, yeni İtalyan besin piramidi baklagilleri birincil protein kaynakları olarak sınıflandırıyor, oysa daha önce daha az asil protein kaynakları olarak kabul ediliyorlardı. "Bu önemli bir değişiklik. Geçmişte baklagiller, tüm temel amino asitleri içermediği için ikinci sınıf proteinler olarak kabul ediliyordu. Ancak bugün, tam proteinler elde etmek için bunları diğer bitkisel gıdalarla birleştirmenin yeterli olduğunu biliyoruz" diyor Rowland. Bir örnek mi? "İngiltere'de genellikle tostun üzerine pişmiş fasulye yiyoruz: tek başlarına tam protein değiller, ancak birlikte tam proteinler haline geliyorlar". Ve sonra çevresel yön var: "Gezegen, mevcut et tüketim seviyesini sürdüremez. Hayvansal kökenli gıdalar üretmek için muazzam miktarda kaynak gerekiyor". Rowland'ın sonucu açıktır: "Sağlıklı bir diyet aynı zamanda sürdürülebilir bir diyettir. İnsan sağlığı ve gezegenin sağlığı el ele gider."